Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – Das solltet ihr beachten

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft – Das solltet ihr beachten

In der Schwangerschaft wird im Körper der Frau einiges umgestellt. Um diese Umstellungen, das Wachstum und die Gesundheit des Babys optimal zu unterstützen, ist es wichtig, während der Schwangerschaft die Ernährung im Blick zu behalten. Der Nährstoffbedarf ändert sich, auf manche Lebensmittel sollte man in dieser Zeit gänzlich verzichten. Dementsprechend sollte eine Umstellung der Ernährung erfolgen. Wir zeigen euch im Folgenden auf welche Nährstoffe ihr besonders achten solltet, welche positiven Auswirkungen Himbeerblättertee auf die Geburt haben kann und von welchen Lebensmitteln ihr während der Schwangerschaft lieber die Finger lassen solltet.

Qualität statt Quantität

Die Behauptung, dass man während der Schwangerschaft für zwei essen müsste, hört man immer noch sehr häufig. Dabei kann dieser Spruch schnell falsch verstanden werden und dazu führen, dass die Schwangere viel zu viel isst. Der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft steigt spürbar erst ab dem vierten Monat und das auch nur um etwa 250 kcal pro Tag. Wichtig ist deshalb nicht die Menge der Nahrung, sondern die Qualität und der Nährstoffgehalt. Alle Stoffe, die ihr über die Lebensmittel zu euch nehmt, gelangen über die Nabelschnur oder die Muttermilch auch zum Baby. Wenn euch gewisse Nährstoffe fehlen, fehlen sie also auch dem Baby. Häufigere, kleine Portionen anstatt zwei oder drei große Mahlzeiten können ein übermäßiges Völlegefühl oder auch das, in der Schwangerschaft häufig vorkommende Sodbrennen verhindern.

Nährstoffgehalt in der Schwangerschaft

Vitamine in der Schwangerschaft | © PantherMedia / AndrewLozovyi

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen an. Manche von ihnen können und sollten bei Kinderwunsch sogar schon vor der Schwangerschaft aufgenommen werden.

Folsäure

Frauen mit Kinderwunsch sollten Folsäure zu sich nehmen. Studien zeigten, dass die Einnahme von Folsäure Fehlbildungen bei ungeborenen Babys verhindern kann. Folat spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Mutter und Kind und ist ein wichtiger Baustein bei der Neubildung von Zellen. Auch wenn Folsäure häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen wird, gibt es auch Lebensmittel die reich an Folsäure sind. Dazu gehören unter anderem:

  • Grünes Gemüse wie Salat, Spinat, Fenchel und Brokkoli
  • Orangensaft
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Vollkornprodukte wie Reis, Nudeln und Getreide
  • Nüsse
  • Milch und Milchprodukte

Eisen

In einer Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf um ein vielfaches an. Frauen, die sowieso häufiger an Eisenmangel leiden, sollten in der Schwangerschaft daher ihre Blutwerte auf einen Eisenmangel überprüfen lassen. Die empfohlene Menge liegt bei etwa 30 mg am Tag. Der Eisenmangel macht sich durch Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsstörungen bemerkbar. Wer einen massiven Eisenmangel hat, steigert das Risiko von Früh- und Fehlgeburten. Eisen kann über Nahrungsergänzungsmittel, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden:

  • Fleisch und Fisch
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Vollkorngetreide
  • Grünes Gemüse wie Spinat

Jod, Kalzium und Zink

Kalzium in der Schwangerschaft | © PantherMedia / HayDmitriy

Auch der Bedarf an Jod, Kalzium und Zink steigt während der Schwangerschaft an. Jod ist unter anderem wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes, Kalzium für den Aufbau der Knochen und Zink für die Zellteilung. Kalzium findet ihr unter anderem in Milch und Milchprodukten, in speziell angereichertem Mineralwasser und in Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel. Zink findet sich in Fleisch und Milchprodukten, in Ei und Vollkornprodukten, in Nüssen und Trockenfrüchten sowie in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen.

Magnesium, Vitamine und Eiweiße

Bei einem Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann es zu frühzeitigen Wehen kommen. Um das zu verhindern sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium geachtet werden. Auch die Vitamine A, B6, C, E dürfen nicht fehlen. Sie sind wichtig für die Entwicklung des Babys, dürfen aber auch nicht in zu großer Menge eingenommen werden. Hier empfiehlt sich vorher ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt oder der Ärztin.

Der Proteinbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um etwa 30 %, es ist nicht nur wichtig für die Entwicklung von Plazenta und Baby, sondern auch für die Entwicklung des kindlichen Gehirns.

Darauf solltet ihr verzichten

Gesundes Baby | © PantherMedia / Dubova

Manche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu oder nur mit Vorsicht zu genießen. Dazu gehören:

  • Kein Alkohol
  • Koffeinkonsum reduzieren (Kaffee, Tee, Energydrinks, etc.)
  • Keine chininhaltigen Getränke wie Tonic Water
  • Kein rohes Fleisch oder roher Fisch
  • Keine Rohwurstprodukte wie Salami
  • Keine rohen Meeresfrüchte (Sushi)
  • Eier nur gut gekocht
  • Keine Rohmilchprodukte
  • Kein Weichkäse

Hebammen empfehlen Himbeerblättertee

In den letzten Wochen der Schwangerschaft, so etwa ab der 30. Woche, empfehlen viele Hebammen den Genuss von Himbeerblättertee. Himbeerblättertee in der Schwangerschaft hat viele Vorteile. Er schmeckt nicht nur hervorragend, sondern dient unter anderem der Geburtsvorbereitung, denn er entschlackt den Körper und kann dabei helfen die Beckenmuskulatur zu entspannen. Er wirkt krampflösend (kann somit auch wunderbar bei Regelschmerzen angewendet werden), entspannt die Gebärmutter und erzeugt innere Ruhe und Gelassenheit. Der vitaminreiche Tee kann Wehen auslösen und für eine schnellere Geburt sorgen. Auch nach er Schwangerschaft ist der Tee ein hilfreicher Begleiter im Wochenbett, denn er regt den Darm an und hat dadurch eine entgiftende und entschlackende Wirkung.

Fazit

Voller Vorfreude sieht man der Geburt seines Kindes entgegen. Damit dieses sich aber richtig entwickeln kann und gesund zur Welt kommt, braucht es eine gesunde und an die Schwangerschaft angepasste Ernährung, die auch einige Verzichte erfordert, die wir für die Gesundheit unseres Babys aber natürlich gerne in Kauf nehmen.

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